Aamupalaa vai ei? Helppo tapa toteuttaa pätkäpaastoa ja voida paremmin

Sunnuntain kunniaksi voisarviaamiainen.

Ensimmäiset 30 vuotta elämästäni olin aamupalaihminen. Noudatin kuuliaisesti ravitsemusterapeuttien mantraa, jonka mukaan aamiainen on päivän tärkein ateria. Lisäksi tiesin - olinhan lukenut ravitsemusoppaista ja -suosituksista - että ihmisen täytyy syödä tasaiseen ja tiheään tahtiin välipaloja päivän mittaan. 

Ihmettelin italialaisia ystäviäni, jotka usein vain hörppäsivät aamulla cappuccinon eikä muuta. Ettekö edes voisarvea syö? Vain viikonloppuisin tai juhlapäivisin, he vastasivat ja minä käännyin päätäni puistellen oman täytetyn voileipäni, hedelmäsalaattini ja raejuustolla täytetyn pizzani (pizza bianca) puoleen. Tätä tuhtia aamupalaani puolestaan italialaiset ihmettelivät. Italian-lomillani kun saatoin helposti syödä aamulla sekä voisarven, hedelmiä että mainittua pizza biancaa.

Näin me Suomessa syömme aamuisin, kerroin melkein ylpeänä ja minusta suolainen ja tuhti aamiainen oli ainoa oikea tapa aloittaa aamu. Sitä en tajunnut ajatella, että nuo vain cappuccinoa nauttivat ystäväni olivat kaikki hoikkia ja normaalipainoisia, kun taas monet suomalaiset tuhdin aamupalan syöjät kaikkea muuta...

Jossakin vaiheessa tutustuin työssäni pätkäpaastoon. Olin aikoinani ravitsemusaiheisiin erikoistunut toimittaja, ja kokeilin juttuja varten itsekin monenlaisia ruokavalioita luolamiesdieetistä mehupaastoihin. Pätkäpaastoa en jostakin syystä koskaan kokeillut vaikka siitä artikkeleja kirjoitinkin, sillä en tullut tehneeksi siitä kokeilin tätä -tyyppistä juttua. Kaiken kaikkiaan pätkäpaastoilu hukkui monien muiden ruokavalioiden ja terveyshömpötysten sekaan. 

En muista tarkkaan milloin se tapahtui, mutta jossakin vaiheessa kumminkin: lakkasin syömästä aamupalaa. Ehkä se tapahtui jonkun pitkän flunssan yhteydessä, jossa ruokahalu muutenkin teki kuperkeikkaa. Tai sitten vain huomasin, että uusi tapani nauttia aamuisin vahvasti vaahdotettu cappuccino täyttää mahaa todella hyvin. Ja sitten huomasin, että ilman aamupalaa olikin parempi olo. 

Poikkeustapauksia lukuunottamatta
juon aamulla vain kupin kauramaitocappuccinoa.

Muutos tapahtui hitaasti eikä ollut suoraviivainen, mutta nyt ainakin kolmen vuoden ajan olen ollut pääsääntöisesti syömättä aamiaista. Aamulla juon pelkän cappuccinon ja vähän myöhemmin perään kupin vihreää teetä, joitakin poikkeuksia kuten sairastamisia tai muita  erityishetkiä kuten Italian-lomia lukuunottamatta, jolloin syön myös voisarven, kanamunaa tms. 

Muutoksen myötä tein ällistyttäviä havaintoja: se kuinka nälkäinen olen lounasaikaan mennessä, ei ole muuttunut lainkaan niistä ajoista, jolloin söin tukevan aamiaisen. Myöskään aamupäivän energiatasoni tai jaksamiseni eivät ole muuttuneet. Tai jos ovatkin, niin myönteiseen suuntaan. Olen aamupäivisin jopa virkeämpi nyt, kun en syö aamiaista. 

Miksi siis syödä iso määrä ruokaa aamulla, jos nälkä on kuitenkin jo parin tunnin päästä yhtä kova kuin vaikkei olisi syönyt? Jotta illalla ei tulisi ahmittua, sanovat ravitsemusasiantuntijat. Näin voi tietysti tapahtua, jos syö lounaalla salaattia ja muutenkin pieniä annoksia. Tärkeää onkin syödä määrällisesti ja laadullisesti tarpeeksi ja tarpeeksi hyvää ruokaa päivän aikana. 

Itsekin aikaisemmin napostelin illalla kaikenlaista, karkkia ja suklaata ja kaikkea muuta makeaa. Se oli tapa johon olin kiintynyt, kehoni huusi sokeria ja minun oli jo aamulla tiedettävä, että kaapissa varmasti oli illaksi jotain herkkua, jotta saatoin pitää päivää onnistuneena. 

Sokerikoukussa oleminen ärsytti, tiedänhän oikein hyvin miten vaarallinen myrkky sokeri liikaa nautittuna on, mutta en onnistunut pääsemään makeanhimosta eroon. 

Viime keväinen koronaoireiluni osoittautui yllättäen ongelman ratkaisuksi kuin itsestään. Minulta meni sairauden aikana makuaisti, enkä saanut enää suklaan ja muiden herkkujen syönnistä samanlaista mielihyvää kuin ennen. 

Ja kun makuaisti palaili, huomasin että makumieltymykseni olivat muuttuneet. En enää pitänyt makeasta! Sen sijaan himoitsin oliiveja, vaikka aikaisemmin olin inhonnut niitä. Myös muut aiemmin vierastamani maut kuten aurinkokuivatut tomaatit ja hapankaali, maistuivat yhtäkkiä tosi hyviltä. Ja maistuvat edelleen. (Lue halutessasi tästä lisää mm. postauksista Haluatko laihtua? Sairastu koronaan! (Oikeasti en suosittele... ja Oliivihimo - auttavatko oliivit koronasta toipumisessa?)

Lopputulos oli, että iltaherkutteluni jäivät pois. Syön illallisen kello seitsemän ja kahdeksan välillä, eikä muuta. Ennen nukkumaanmenoa juon ison kupin kamomillateetä, siinä kaikki. 

Toisinaan, tosin nyt korona-aikoina
hyvin harvoin, nautin aamucappuccinoni kahvilassa.

Jossakin vaiheessa, ehkä sen jälkeen kun eräs ystäväni parisen viikkoa sitten somessa pohdiskeli pätkäpaastoon ryhtymistä, aloin laskeskella: Jos lopetan illallisen syönnin kello 20 ja seuraava ateriani on lounas seuraavana päivänä kello 12 (jolloin se useimmiten on), tarkoittaa se että käytännössä olen 16/8 -pätkäpaastolla koko ajan. 

Siinä välissä toki juon aamucappuccinon noin kello 9 aamulla, ja tieteellisessä mielessä tuo puolentoista desin kauramaitoannos rikkoo paaston (syömättömyyden fysiologiset vaikutukset elimistössä katkeavat), mutta jos ei olla niin pilkuntarkkoja niin käytännössä paastoan vuorokaudessa noin 16 tuntia. 

Pätkäpaaston suosituin muotohan on juuri tuo 16 tunnin aika, jolloin ei syödä mitään vaan pelkästään juodaan kalorittomia nesteitä. Loput 8 tuntia vuorokaudesta on pyhitetty syömiselle. Painon luvataan putoavan tällä ruokarytmillä tehokkaasti, sillä harva pystyy syömään kahdeksassa tunnissa liikaa kaloreita. Mahdollista se toki on, itse tiedän sen erinomaisesti sillä aikaisemmin suklaalevyn, voisarven, hillomunkin ja megakarkkipussin syöminen saman päivän aikana ei tuottanut mitään ongelmia, ja niistähän jo pelkästään kertyy lihottavan paljon sokereita ja kaloreita. 

Pätkäpaastosta on myös muita variaatioita, kuten 14/10, 12/ 12, 20/4 -paasto tai sitten viikonpäivien mukaan menevät paastoamiset kuten 5/2 -paasto (viitenä päivänä syödään normaalisti, kahtena tiukoin kalorirajoittein).

Paitsi laihdutuksessa, pätkäpaaston luvataan voivan olla apuna myös lihasmassan kasvattamisessa ja rasituksesta palautumisessa sen kasvuhormonin tuontantoa vauhdittavan vaikutuksen takia. Lisäksi se voi parantaa aivotoimintaa lisäämällä aivoissa olevaa proteiinia nimeltään aivoperäinen hermokasvutekijä eli BDNF. 

Ehdottomasti parhaat voisarvet Suomessa tekee 
pitäjänmäkeläinen Greenbake!

Ja vielä tämä: pätkäpaasto kuulemma voi hidastaa ikääntymistä ja lisätä pitkäikäisyyttä! Erityisesti ensin mainittu kohta on neljäkympin kriisiä elävälle aika hieno uutinen, haha. (Lue ikäkriisistäni halutessasi esimerkiksi postauksista Neljänkympin kriisi ja elämää kuolemantuomion jälkeen ja Neljänkympin kriisi ja pelätty vuosi 2021 on nyt täällä - miksi neljäkymmentä ei ole uusi kaksikymmentä) 

Ikääntymisen hidastuminen perustuu siihen, että paastoaminen vauhdittaa kantasolujen tuotantoa, ja kantasolut puolestaan ovat tärkeässä roolissa, kun elimistö korvaa vanhoja tai vahingoittuneita soluja. Lisäksi pätkäpaasto vähentää ikääntymistä vauhdittavaa oksidatiivista stressiä ja kehon tulehdustekijöitä. 

Kasvuhormonia lisäävän vaikutuksensa takia paastoamalla voi myös lisätä ihon kimmoisuutta; tutkimuksissa kasvuhormonia saaneiden ihmisten iho paksuuntui ja tuli kimmoisammaksi, mikä ehkäisee ihon roikkumista ja ryppyjä. 

Ei ihme, että olen kesästä asti ihmetellyt hyvinvoivaa ja hehkuvaa kasvojeni ihoa, vähentynyttä otsaryppyäni ja kämmenselkiäni ja sääriäni, joita ei ole tarvinnut rasvailla kovimmillakaan pakkasilla vaikka yleensä kosteusvoidetta on talvisin kulunut putkilokaupalla!

Ajattelin sen johtuvan runsaasta öljypitoisten oliivien syönnistä, mutta ehkä se nyt sitten onkin pätkäpaaston ansiota, kuka tietää... (Lue aiheeseen liittyvä postaus Korona auttoi minut eroon makeanhimosta - mutta mitä se teki kropalleni ja mikä on saanut ihoni hehkumaan?)

Mutta jo ennen kuin tajusin nykyisen ruokarytmini olevan kuin suoraan pätkäpaasto-oppaista, huomasin että nykyinen syömiseni aiheuttaa monia myönteisiä muutoksia ihossa ja kehossa ja että aamupalan pois jättäminen on ollut yksi parhaimpia muutoksia syömisissäni. Olo on koko päivän parempi: aamupäivällä kevyt ja energinen, lounaan jälkeen mukavan täysi ja tasapainoinen; on tunne että nyt on syöty oikeaan nälkään ja tarpeeseen. 

Iltapäivän aikana saatan syödä pienen välipalan, ruisleipää päällyksineen tai turkkilaista jogurttia, marjoja ja pähkinöitä hunajan kanssa, mutta en välttämättä joka päivä. Mielummin otan leivän illallisen kanssa tai jogurtin sen jälkiruoaksi.

Olen nimittäin huomannut, että ihminen ei sittenkään tarvitse pieniä välipaloja vähän väliä. Verensokerin vaihtelut ovat rauhoittuneet huomattavasti sen jälkeen, kun lakkasin syömästä aamiaista ja välipaloja. Ennen olin kuin takalistoon ammuttu karhu, jos en saanut heti herättyäni ruokaa tai iltapäivällä kului liian monta tuntia lounaasta ilman syötävää. 

Nyt kunnon nälän kehittyminen on pelkästään hyvä tunne, ja ruokailuhetket ovat nautinnollisempia kuin ennen, eivät mitään nopeaa välipalojen tai pienten annosten hotkimista vaan ruokaa arvostavaa, kiireetöntä syömistä. 

Lähes kaikki mitä syön, on ravintotiheydeltään korkeaa, oikeaa ruokaa, etenkin sen jälkeen kun koronaoireilu vei makeanhimon ja iltasyömiset pois ja 14/10 -pätkäpaastoni muuttui 16/8 -paastoksi. Ravintotiheä ruoka oikeasti täyttää ja ravitsee, mikä edesauttaa verensokerin pitämistä tasaisena ja  vaikuttaa siten myös mieleen. 

Oman kokemukseni pohjalta voin yhtyä monien muiden pätkäpaastojien hehkutukseen: tällä ruokarytmillä todella on mahdollista voida paremmin. Paino myös varmasti putoaa jos sitä tavoittelee, kunhan myös vähän katsoo mitä kahdeksan tunnin aikana pistää suuhun ja keskittyy terveellisiin vaihtoehtoihin.  

Ja jos vierastaa muotidieettitermejä, ei sekään haittaa. Olenhan minäkin ollut jo kolme vuotta pätkäpaastolla tajuamatta sitä itsekään. Riittää kun jättää aamiaisen väliin eikä syö illallisen jälkeen enää iltapalaa, se on jo melkein siinä: 14-16 tunnin syömättömyys, eli pätkäpaasto. Voilà! 

Lähteenä jutussa käytetty patkapaasto.com, terveyskirjasto.com