5+3 keinoa hidastaa ikääntymistä ja näyttää nuoremmalta. Nappaa asiantuntijat ohjeet ja omat hyväksi havaitut keinoni!

Edellinen postaukseni oli niin tummansävyinen ja tulevaisuuteen toivottomasti suhtautuva, että nyt kirjoitan vaihteeksi jostakin vähän kepeämmästä. Nimittäin (lähes) ikuisen nuoruuden, hehkeän ihon ja pitkän iän kaipuusta! 

Tässä postauksessa kerron huippuasiantuntijan ohjeet vanhenemisen hidastamiseen sekä postauksen lopussa annan omat vinkkini, mm. paljastan luottotuotteeni ihonhoidossa.

Aloitan kysymyksellä: Miltä kuulostaisi mahdollisuus elää vanhenemista vastustaen nykyisen eläkeikärajan saavuttamisen jälkeen ainakin vielä toinen mokoma määrä vuosia, tavata lapsenlapsenlapsenlapsensa ja viettää 150-vuotissyntymäpäiviä? 

Ikääntyminen on sairaus, geneetikko ja maailman johtava pitkäikäisyyden tutkija David Sinclair julistaa uutuusteoksessaan Elinkaari. Mistä vanheneminen johtuu ja mitä sille voi tehdä? (Aula&co 2021) Eikä pelkästään sairaus vaan kaikkien sairauksien äiti, joka piinaa meitä kaikkia. 

Sain opuksen käteeni kirjaston varausjonosta juuri sopivasti oman 40-vuotispäiväni kynnyksellä, ja nyt minulla on ollut pari viikkoa aikaa tutustua siihen samalla kun olen totutellut ajatukseen omasta uudesta iästäni, keskimääräisen ihmiselämän puolivälissä olosta.

Olen koko ajan ajatellut, että onneksi olen jo puolivälissä ja toivottavasti jo paljon pitemmälläkin. Kun jo tähän asti kahlaaminenkin on ollut niin uuvuttavaa (riipaisevan kaunista myös totta kai) eikä se tästä varsinaisesti helpommaksi mene, kun ikääntymisen tuomat sairaudet ja rapistumiset, vanhenevista läheisistä luopuminen ja nykyelämän yhä kiivastuva, 300 kilometrin tuntivauhdilla etenevä ja lähestyvästä jyrkänteenreunasta välittämätön rytmi jyrää alleen.

Ja sitten kuulen, että geneetikot ja mikrobiologit ympäri maailmaa tekevät kaikkensa, jotta ihmiselämää saataisiin pidennettyä vuosilla, jopa vuosikymmenillä! 

En ikinä haluaisi elää 150-vuotiaaksi, sillä vaikka vanhenemisen mukanaan tuomilta sairauksilta välttyisinkin, niin no, olisin silti yli satavuotias vanhus -  ja edessä olisi yhä vielä puoli vuosisataa. Mykistävää.

David Sinclair&Matthew Laplante:
Elinkaari. Mistä vanheneminen johtuu
ja mitä sille voi tehdä? (Aula&co 2021)

Kirjan lukeminen on ollut kiintoisaa joskin vähän kammottavaa sen esittämien varsin radikaalien ajatusten ja mikrobiologian uusimpien, hämmästyttävien tutkimustulosten esittelyn takia. Sinclair tosiaan väittää, että ikääntymistä on mahdollista hidastaa niin, että suuri osa meistä eläisi yli satavuotiaaksi, jopa 150-vuotiaaksi, ja että on vain ajan kysymys milloin tieteessä tehdään sen suhteen lopullinen läpimurto. 

Mekanismit tunnetaan jo teorian tasolla ja eläinkokeiden kautta (esimerkiksi DNA-sekvensointi, solujen ja vaurioutuneiden elinten uudelleenohjelmoiminen, biomerkkiaineiden reaaliaikainen seuraaminen älylaitteiden avulla), nyt pitäisi vain saada toimimaan ne ihmisiin. 

Ihmisen iällä ei loppujen lopuksi ole biologista ylärajaa: mikään laki ei määrää, että meidän on kuoltava tietyn ikäisenä, Sinclair kirjoittaa. 

Tämä kuulostaa lähinnä painajaiselta, jos minulta kysytään. 

Mutta se mikä Elinkaaressa on todella kiinnostavaa ja kaukana painajaisesta on kirjassa esitetyt "nuorentavat" elintavat. Eli terveelliset, monien sairauksien riskiä pienentävät elintavat. Nuorekkuus sellaisena kuin se kirjassa esitetään, on pitkälti terveenä pysymistä (useimmat lopulta tappavat sairaudet johtuvat kehon ikääntymisestä), ja terveenä pysyy tai ainakin sen todennäköisyyttä lisää Sinclairin mukaan muutamaa simppeliä elintapaa seuraamalla: 

1. Kalorirajoitus tai pätkäpaasto: syö harvemmin ja vähemmän

David Sinclair on alansa huippu eli maailman johtava pitkäikäisyyden tutkija, mikä asettaa hänen seuraavan sitaattinsa oikeisiin mittasuhteisiin: Tutkittuani ikääntymistä kaksikymmentäviisi vuotta ja luettuani tuhansia tieteellisiä artikkeleita voin antaa yhden varman neuvon sille, joka haluaa pysyä terveenä ja elää mahdollisimman pitkään: syö harvemmin. 

Unohda siis kaikki mitä olet kuullut välipaloista ja verensokerin tasaisena pitämisestä jatkuvalla ruuan puputtamisella. Sen sijaan harvenna ruokavälejä ja lähde pöydästä, kun sinusta tuntuu että voisit ehkä syödä vähän vielä jotain, eli kun et vielä tunne oloa täydeksi. 

Kalorirajoitus ja/tai paasto vaikuttaa geenien kautta: se aktivoi pitkäikäisyysgeenejä (kyllä, vanha sanonta hyvistä geeneistä nuorekkuuden taustalla pitää näköjään siis paikkaansa!) tehostamaan solun puolustusmekanismeja. Näitä mekanismeja ovat elimistön kyky aistia DNA:n vaurioituminen, hidastaa solukasvua ja ohjata energia DNA:n korjaukseen. Eli käytännössä tämä tarkoittaa sairauksien ja rappeutumisen torjumista, epigeneettisten muutosten vähenemistä ja vanhenemisen hidastumista. Sinclair kutsuu tätä epigeneettiseksi eloonjäämispiiriksi.

Jatkuvassa nälässä oloa Sinclair ei kuitenkaan suosittele. Parempi ratkaisu on pitää aterioiden välillä reiluja taukoja ilman välipaloja, kaikkein mieluiten olla suurin osa vuorokaudesta syömättä. Näin toimivat myös monet pitkäikäiset kansat, joita on tutkittu heidän pitkäikäisyytensä takia esimerkiksi Kreikan Ikariassa ja Etelä-Kiinan Bamassa. He jättävät aamisen väliin, nauttivat kevyen myöhäisen lounaan ja tukevan illallisen perheen kanssa illan tullen.

Ja tadaa, olemme pätkäpaastossa, viime aikojen suosikkivillitysdieetissä. Sen eri variaatioissa on eripituisia syömisikkunoita, esimerkiksi 16/8, jossa kahdeksan tunnin ajan vuorokaudesta syödään mitä halutaan ja 16 tuntia ollaan syömättä ikarialaisten ja bamalaisten tapaan. Vaihtoehtoisesti voi pitää viikossa 1-2 paastopäivää ja loppupäivät syödä normaalisti.

2. Karsi proteiineja ja lihaa ruokavaliostasi. 

Vähemmän on parempi, mitä tulee proteiiniin, jos haluaa maksimoida terveyden ja elää pitempään. Jos proteiinia saa yllin kyllin, elimistö alkaa paitsi helpommin kasvattaa lihasta, myös löysäillä.  Tärkeässä osassa on mTOR-niminen entsyymi, jota leusiini (lihaskasvussa oleellinen proteiini jota saa parhaiten eläinkunnan tuotteista) aktivoi. mTOR-entsyymin aktivoituminen katkaisee virran eloonjäämispiiriltä eli siltä mekanismilta, joka on Sinclairin mukaan nuorekkuuden ja pitkän iän salaisuus.

Kun taas mTOR-entsyymien toiminta estyy kalorirajoituksen tai proteiinien vähäisen saanniin myötä, solut nipistävät energiaa jakautumisesta ja käyttävät sitä autofagiaan eli vaurioituneiden proteiinien kierrättämiseen. 

Autofagiassa elimistö puhdistaa itse itseään. Tämä liittyy vanhenemisen sairauteen oleellisesti, sillä monet ikääntymiseen liitetyt taudit kuten sydän- ja syöpäsairaudet sekä Alzheimerin sekä Parkinsonin tauti voivat saada alkunsa vaurioituneiden tai viallisten solujen kierrätyksen vajaatoiminnasta.  

Syö enemmän kasviksia, vähemmän lihaa ja muita eläinkunnan tuotteita, Sinclair neuvoo. Ihminen ei hänen mukaansa tarvitse niin paljon proteiinia kuin nykyään monet uskovat, ei edes lihasten kasvattamisessa. 

Kasviksissa on vähemmän proteiinia eli aminohappoja, mutta se on juuri jutun juju. Elinvoiman kannalta on hyvä asia, kun elimistöllä on puutetta aminohapoista, koska silloin se kärsii tietynlaisesta stressistä, joka aktivoi eloonjäämispiirin. 

3. Harrasta liikuntaa, mutta ei siitä syystä miksi olet aina luullut

Liikunta parantaa verenkiertoa, pitää painon kurissa, tuo mielihyvää, parantaa keuhkojen ja sydämen terveyttä ja vahvistaa lihaksia.  Monet harrastavat liikuntaa näistä syistä.

Kuitenkin jopa näitä tekijöitä enemmän liikunnasta tekee terveyttä vahvistavan asian eräs aivan toinen prosessi, kirjoittaa Sinclair. Nimittäin eräs pieni solutason tapahtuma, jonka ansiota itse asiassa ovat kaikki muut äsken luetellut liikunnan hyödyt.

Liikunnallisilla ihmisillä on pidemmät telomeerit. Niillä jotka liikkuvat vähintään puolen tunnin hölkkää viisi kertaa viikossa vastaavan määrän liikuntaa, on jopa kymmenen vuotta nuoremman näköiset telomeerit kuin liikkumattomilla kanssaihmisillään. Tämän ovat pitkäikäisyystutkijat saaneet selville, ja se on nuorekkaana pysyttelemisen kannalta iso asia. Mutta miksi?

Telomeerit ovat kromosomien päitä, samaan tyyliin kuin kengännauhojen päissä on ne muoviset osat. Telomeereillä on monia tehtäviä. Ne mm. ovat ihmissolun DNA:n suojakilpiä, jotka mahdollistavat normaalin solunjakautumisen.

Telomeerien pituus on yksi ikääntymisen indikaattori. Nykyään tiedetään, etteivät ihmisen solut voi jakaantua loputtomasti, vaan pelkästään tietyn määrän verran jonka jälkeen ne kuolevat. Telomeerien pituus määrittää sen, kuinka lähellä solu on kuolemaansa.

Erityisen hyvin pitkäikäisyysgeenit aktivoituvat tehokkaalla liikunnalla. Kaikenlainen liikunta on hyödyllistä, mutta tärkeää on säännöllisesti liikkua niin että hiki tulee pintaan ja hengitys kiihtyy. Kovatehoinen intervalliharjoittelu (HIIT) silloin tällöin on pitkäikäisyyden kannalta parasta. 

4. Pulahda avantoon tai altista itsesi muulla tavoin kylmälle

Kehon altistaminen epämiellyttävän kylmille lämpötiloille aktivoi pitkäikäisyysgeenejä (kuten sirtuiineja) todella tehokkaasti, kirjoittaa Sinclair kirjassaan. Avantouinti tai jääkylmät suihkut myös aktivoivat ja lisäävät ruskeaa rasvakudosta, jonka eläinkokeiden kautta tiedetään olevan erittäin yleistä pitkäikäisillä hiirillä. 

Kaikenlainen kylmässä oleskelu on hyvästä. Nuku ikkuna auki, laske huonelämpötilaa, käytä ohuempaa peittoa, harrasta liikuntaa kylmässä. T-paitajuoksu leutoina talvipäivinä on myös suositeltavaa (nyt ymmärrän, miksi olen tänä talvena nähnyt niin paljon kesäasuisia lenkkeilijöitä!). Hypotermia ei kuitenkaan ole terveellistä. Pieni palelu riittää ja esimerkiksi avannossa korkeintaan minuutin, parin oleilu. 

5. Lopeta tupakointi 

Sinclairin mukaan tuskin mikään laillinen pahe vaurioittaa epigenomia (eli eräänlaista "toimintaohjetta" jonka mukaan solut uusiutuvat) yhtä paljon kuin tupakan polttaminen. Epigenomi säätelee geenien toimintaa ja on altis ympäristön vaikutuksille. Muutosalttius on kaksiteräinen miekka, sillä paitsi että se voi helpottaa kasvin tai eläimen sopeutumista esimerkiksi ilmastonmuutokseen tai vuodenaikojen vaihteluun, epigeneettisten muutosten on havaittu olevan syy monien sairauksien kuten kakkostyypin diabeteksen ja syöpien syntyyn ja periytymiseen. 

Tupakoivat ihmiset vanhenevat muita nopeammin, ja paitsi että se näkyy ulospäin esimerkiksi ihon kunnossa (sameus, kimmoisuuden väheneminen, rypyt), ennen kaikkea se tuhoaa ihmisen elinvoimaa ja terveyttä sisältäpäin. Tupakoitsijoiden elimistön korjausjoukkojen täytyy kaiken aikaa paiskia töitä DNA:n kimpussa, Sinclair kirjoittaa, jolloin heidän epigenominsa muuttuu epävakaaksi ja edistää vanhenemista.

Ruusu täydessä loistossaan, ennen lakastumistaan.
Sain nämä kukat 40-vuotispäivänäni 10 päivää sitten,
ja yhä ne ovat näin kauniita.

Nämä viisi maailman johtavan pitkäikäisyystutkija David Sinclairin neuvoa ovat pääpiirteittäin sellaisia, joita monet terveellisen elämän oppaat ja asiantuntijat ovat iät kaiket toistelleet. Ei mitään kovin uutta auringon alla, siis. 

Ja kun katson tuota viiden kohdan listaa, huomaan nopeasti erään jutun: olen lähes koko elämäni elänyt noiden oppien mukaan. Tällä hetkellä teen kaikkia listan asioita.

Olen päätynyt tekemään niitä tietämättömänä niiden vaikutuksesta juuri ikääntymiseen. Juoksua ja kävelyä olen harrastanut teini-ikäisestä asti, koska rakastan liikkua luonnossa. Pätkäpaastoa huomasin vahingossa harrastaneeni jo vuoden päivät, kun joitakin vuosia sitten jätin aamiaisen syömisen ja huomasin voivani siten paremmin. Vuosi sitten tapahtui myös muita muutoksia syömisessäni sairastetun koronan takia. (Lue vahingossa aloitetusta pätkäpaastoilusta postauksesta Aamupalaa vai ei? Helppo tapa toteuttaa pätkäpaastoa ja voida paremmin) 

Kaksi vuotta sitten innostuin talviuinnista, ja tämän talven olen harrastanut sitä säännöllisesti. Sattumoisin tänä talvena olen myös ryhtynyt nukkumaan vähissä vaatteissa ilman villasukkia ohuen peiton alla (olen ajatellut tämän johtuvan talviuinnin vaikutuksesta), mikä on täydellinen vastakohta entisille nukkumistavoille. Ja nukun muuten todella hyvin! 

Eläinproteiineja olen vähentänyt jo useamman vuoden,  mutta eettisistä syistä. Tällä hetkellä syön erittäin vähän lihaa (vähemmän kuin kerran viikossa). Lehmänmaitoa en ole juonut enää lähes 10 vuoteen, ja maitotuotteita käytän muutenkin kohtuullisesti. 

Tupakoinut en ole koskaan. 

Kaiken järjen mukaan minut tulisi siis olla epigeneettisesti aika vakaa ja järjettömän nuorekas, haha. 

Olisivatpa asiat tosiaan noin yksinkertaisia. Luulen kuitenkin, että ympäristömme on niin saastunut ja DNA:ta vaurioittavien yhdisteiden kyllästämä, ettei solujen ennenaikaista vaurioitumista voi täysin millään elintavoilla estää. 

Pitkää ikäähän en siis edes tahdo, mutta terveen elämän ja nuorekkaan olemuksen mielelläni ottaisin niin pitkään kuin mahdollista. En ehkä ole aivan väärällä tiellä, jos Sinclairin listaa katsoo. Siitä innostuneena lisään tämän postauksen päätteeksi omat hyväksi ja toimiviksi todetut "salaisuuteni" nuorekkuuteen ja miksei myös pitkään elämään, jos sellaista haluaa:

1. Oliivit

Sen jälkeen kun vuodentakainen koronaoireiluni vei makuaistini ja toi sen lopulta muuttuneena takaisin, olen syönyt entisiä inhokkejani, oliiveja, päivittäin kourakaupalla. 

Loppukesästä aloin ihmetellä hyvinvoivaa ja hehkuvaa ihoani. Ehkä se johtuu kesän hehkusta, ajattelin. Mutta sitten tuli talvi ja ihon hyvinvointi jatkui. Talvesta tuli kunnon vanhan ajan pakkastalvi, mutta kertaakaan en ole joutunut rasvailemaan vartaloni ihoa eikä kasvojenkaan iho ole kuivunut kuten yleensä talvella. Tavallisesti myös jalkani ja kämmeneni ovat talvisin olleet kuivat ja hilseilevät kuin korput. 

En löydä tälle mitään muuta selitystä kuin sen, että saan oliiveista niin paljon hyviä rasvoja ja mahdollisesti myös jotain muita tärkeitä ravintoaineita (aktioksidantteja). Aiempi oliiviöljyn ja pähkinöiden syönti ei ole riittänyt saamaan aikaan yhtä hyvää kosteutusta, ehkä siksi ettei niihin minulle ole kehittynyt himoa kuten oliiveihin on.

Voin siis suositella omasta kokemuksestani hyvänlaatuisten rasvojen runsasta syömistä. 

(Lue halutessasi aiheesta oma postauksensa viime kesältä: Oliivihimo - auttavatko oliivit koronasta toipumisessa?) 

2. Nivean Q10 power pearl -seerumi

Käytän iltaisin kasvojen pesun jälkeen Nivean Q10 power pearl -seerumia. Samaa seerumia laitan myös aamulla. En muuta. Se on todella ihmeellinen aine. Voi kuulostaa hölmöltä, kun joku hehkuttaa yksittäistä tuotetta tällä tavalla, minusta ainakin kuulostaa kun kuulen jonkun muun niin tekevän. Silti nyt hehkutan, koska seerumi vain on niin hyvä.

Aloin käyttää tätä edullista markettiseerumia kaksi vuotta sitten, ja sen jälkeen ihoni on ollut kuin toinen iho. En tarvitse meikkiä päälle, ja silti näyttää hyvältä, sileältä ja tasaiselta. Koronarajoitusten aikaan seerumi pääsi loppumaan enkä päässyt heti ostamaan uutta. Olin noin kuukauden verran ilman seerumiani, ja eron huomasi heti. 

Lahjaksi saamani toinen, paljon kalliimpi seerumi teki ihoni punaiseksi ja kiilteleväksi. Olen elämäni aikana kokeillut myös monia muita seerumeita, mitääsanomattomin tuloksin. 

Nyt löysin uuden putelin lähiostoskeskuksestani mutta kuulin epämiellyttävän uutisen: suosikkiseerumini valmistus on lopetettu. Minulla on siis vielä yhden pullon verran aikaa löytää korvaava tuote. Saa nähdä kuinka käy. Ja jos ovatkin viimeiset ajat hyvällä iholla, niin nautitaan niistä sitten kaikin siemauksin. (Toivottavasti lukija huomaa sarkasmini ja sen, että vaikka turhamainen puoleni tässä asiassa pääsee nyt valloilleen, oikeasti tämä ei ole minulle niin vakava juttu).

3. Hidas elämä

Tämä on vinkeistäni se, jota suosittelen kaikkein eniten ja täysin vakavissani. Elämäntyylimme ja elämämme stressaavuus on tekijä, joka on tehokkaasti tuhoamassa terveyttä, nuoruutta ja pitkää ikää. Tunnen monia 30-40 -vuotiaita, jotka ovat todella sairaita (autoimmuunisairauksia, sydänkohtauksia, aivosairauksia) mutta myös äärimmäisen sressaantuneita jo ennen kuin sairaudet puhkesivat. 

Itsekin toki stressaan esimerkiksi lasteni puolesta tai ilmastonmuutoksesta. Mutta muutoin olen pyrkinyt karsimaan stressitekijät elämästäni. En ole hypännyt uraputkiajatteluun ja oravanpyörään, jossa kaiken edelle menee raha ja sen tienaaminen. Hoidan lapsiani kotona ja teen osa-aikatyötä. 

Käytän runsaasti aikaa kirjoittamiseen, joka ei tuota minulle mitään rahallista hyötyä.  Suurin osa ajastani kuluu pienissä arkisissa puuhissa, vuodenaikojen kierron tarkkailussa ja hetkissä, joita lasteni kanssa koemme. Ympäröivän yhteiskunnan vauhtiin verrattuna olemme kuin pysähdyksissä. Toisilla, hitaammilla taajuuksilla.

En kaipaa luksustavaroita, osakesalkkua, lomailua trooppisilla rannoilla tai kalliita harrastuksia. Nykyisin ostamme lähes kaiken tarvitsemamme kierrätettynä ja kierrätämme omia tavaroitamme eteenpäin. Koen, että tämä on elämäntyyli joka planeettamme pelastamiseksi on parasta mitä minä voin antaa. 

Valinta ei ole helppo, ja sillä saa ihmettelyä osakseen tutuilta ja tuntemattomilta. Usein minusta tuntuukin, että elän aivan väärää aikakautta valintoineni - en vain tiedä, olenko edellä vai jäljessä aikaani.

Nautin joka päivästä, jonka elän. Haluan pituudesta riippumatta henkisesti täyden mutta yksinkertaisen elämän, en pitkää stressin- ja kiireentäyteistä elämää. 

Siinäpä ne, huippuasiantuntijan neuvot ja omat vinkkini ikääntymistä estämään ja tervettä elämää edistämään. Hmm, miten on, onnistuinkohan yrityksessäni kirjoittaa vaihteeksi jotakin vähän pinnallisempaa ja keveämpää...